Zout, een noodzakelijke voedingsstof?

Keukenzout is de meest bekende en meest gebruikte soort zout. In spreektaal wordt met zout dan ook meestal keukenzout bedoeld. Keukenzout bestaat uit twee delen, natrium en chloride. Één gram keukenzout bevat 400 mg natrium en 600 mg chloride. Zout wordt gebruikt als smaakmaker, ter verbetering van de structuur van voedingsmiddelen en om de houdbaarheid van producten te verlengen. De mineralen uit zout zoals natrium en kalium zijn belangrijk voor de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en de werking van spier- en zenuwcellen. Zout is dus een belangrijke voedingsstof. 

Verschillende soorten zout

Er zijn verschillende soorten zout verkrijgbaar:

• Keuken- of tafelzout.
  Aan vrijwel al het keukenzout wordt in Nederland jodium. Dit is dus het zout dat wordt gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers. Aan dit zout mag in Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
• Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
  Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit natriumchloride, maar er is geen jodium aan toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt daarom geadviseerd zout met toegevoegd jodium te gebruiken.
• Jozo bewust of Lo Salt. Dit zijn zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze zoutmengsels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.

 Waar zit het in?

Van al het zout wat je binnen krijgt, komt ongeveer 20% uit je zoutvaatje en 80% komt uit voedingsmiddelen. Hieronder zie je waar het zoal inzit.

Wat als ik teveel zout binnenkrijg?

Bijna 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen van 18-79 jaar 7,8 gram zout per dag of meer. Mannen eten gemiddeld 8,9 gram per dag, vrouwen 6,6 gram per dag.

Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:

• Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zal ertoe leiden dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2,5 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk. Niet alleen minder zout eten, maar ook ontspanning, bewegen, weinig alcohol en drop verlaagt de bloeddruk.
• Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
• Nierziekten. Veel zout kan leiden tot nierziekten. De nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel natrium binnenkrijgt moeten de nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Door het harde werken kunnen je nieren beschadigen.
• Maagkanker. Er zijn aanwijzingen dat door te zout eten het risico op maagkanker toeneemt. Er is te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over het verband tussen zout en het risico op maagkanker.
• Botontkalking. Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten en gebit.

Hoe krijg je minder zout binnen?

• Kaassoorten met minder zout zoals Milner, Maaslander, Kees Kaas, Slankie smeerkaas, hüttenkäse, mozzarella, verse geitenkaas en zuivelspread light
• Vleeswaren zoals kalkoenfilet en kipfilet
• Gekookt ei
• Ongezouten noten
• Pelpinda’s
• Studentenhaver
• Bereid je warme maaltijd elke dag vers
• Eet zo min mogelijk kant en klare snacks: chips, worstsoorten, verpakte vis

Wat doe je op je brood?

• Plakjes banaan of aardbei
• Geraspte wortel met rozijnen
• Gegrilde groenten
• Zuivelspread light met komkommer
• Eet je vleeswaren of kaas op brood? Maak er een sandwich van.

Hoe maak je de warme maaltijd op smaak?

• Groene kruiden: basilicum, bieslook, dille, lavas, oregano, peterselie en rozemarijn
• Specerijen: kerrie, kruidnagel, nootmuskaat en peper
• Gember, ui, knoflook en mosterdzaad
• Pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
• Azijn en citroensap

Veel zout in smaakmakers:

Vlees- en viskruiden, bouillonblokjes, maggi, ketjap, worcestersaus, mosterd, sambal, ketchup en chilisaus.

Wat zijn alternatieven voor zout?

JOZO bewust of Lo Salt Mineraalzout. Wees ook hier zuinig mee.
Over zout valt veel te vertellen. We hopen dat we met deze informatie een basis gelegd hebben.

Gezond Leven Diëtisten is een diëtist in Den Haag, maar ook een online diëtist. Onze diëtisten genieten ervan om iedereen te helpen de beste versie van zichzelf te worden door gezond te eten en bewust te leven. Of je nou fitter wilt worden, gezond wilt afvallen of hulp wil bij een bepaald ziektebeeld; wij hebben de kennis en expertise in huis. Ga jij de uitdaging aan en geef je ons de kans om jou te helpen? Meld je dan snel aan.