Voedingsvezel, onverteerbaar maar onmisbaar

Geschreven door: Lotty Koerse

pexels delphine hourlay 691175

Wij adviseren onze cliënten om vezels te verwerken in het dagmenu. Maar waarom zijn vezels zo belangrijk en hoe krijg je voldoende binnen?

Wat zijn vezels en waarom hebben we vezels nodig?

Vezels zijn stoffen die zitten in groenten, fruit, aardappelen, volkoren brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Vezels kunnen niet in de darmen worden opgenomen of verteerd en hebben juist daarom zo veel positieve gezondheidseffecten.

  • Ze zijn goed voor de stoelgang omdat ze de massa in de darm soepel houden. Ze vergroten het volume van het eten in de darmen, waardoor er een betere doorstroming van het voedsel in de darmen plaatsvindt. 
  • In je darmen wordt cholesterol geproduceerd. Vezels werken cholesterolverlagend, omdat vezels cholesterol aan zich binden in de darm. 
  • Vezelrijke producten geven een voller gevoel dan producten met minder vezels en kunnen je daardoor helpen om af te vallen.

Twee soorten vezels

Je kunt onderscheid maken tussen twee verschillende soorten vezels. Namelijk fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. Ze hebben ieder een specifieke functie. 

Fermenteerbare vezels

Deze vezels worden gefermenteerd door goede bacteriën die in de darm leven. Ze dienen als voeding voor darmbacteriën en darmcellen. Deze bacteriën en darmcellen ondersteunen het immuunsysteem. Fermenteerbare vezels dragen dus bij aan een goede afweer. Daarnaast zorgen ze voor een soepele stoelgang en verlagen het LDL-cholesterol. Ze komen voor in groenten, fruit, peulvruchten en bepaalde granen zoals haver en gerst.

Niet fermenteerbare vezels

Vezels die niet worden opgenomen en ook niet worden gefermenteerd noemen we niet fermenteerbare vezels. Deze vezels zorgen voor een vol gevoel en voor een goede stoelgang. Ze komen voor in volkoren graanproducten, bonen, kool, wortelen en zemelen.

Onze voeding bevat meestal een mengsel van deze verschillende vezelsoorten.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Neem elke dag 30-40 gram vezels. Je kunt voldoende vezels binnenkrijgen door bijvoorbeeld je witte boterhammen of witte bolletjes te vervangen met volkoren brood, volkoren crackers en roggebrood.  Volkoren brood bevat per snee namelijk 2,3 gram vezels en wit brood maar 0,8 gram vezels per snee. Ook kun je beter volkorenpasta en zilvervliesrijst nemen in plaats van witte pasta of witte rijst. Fruit, groenten, peulvruchten en noten zijn ook een goede aanvulling. Om het je gemakkelijk te maken hebben wij alvast een vezelrijk dagmenu opgesteld.

Dagmenu met met  35 gram vezels

Ontbijt 2 sneetjes roggebrood besmeerd met halvarine, 1 met 30+ kaas en 1 met jam
Tussendoor Portie fruit met schil 
Lunch 1 kop groentesoep met 200 gram groenten 

2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 1 met een gekookt ei en 1 met light roomkaas en een tomaat in plakken

Tussendoor Handje gemengde noten
Avondmaaltijd Linzen met ratatouille en gebakken kabeljauw

4 – 5 opscheplepels gekookte linzen 

5 opscheplepels groenten zoals aubergine, courgette, paprika, tomaat 

Stukje kabeljauw (100 gram)

Hoeveel weegt 1 opscheplepel? Wat een portie zeg, zou ik niet op kunnen 

Tussendoor Schaaltje fruitsalade (150 gram) met een eetlepel pompoenpitten

Benieuwd wat je nog meer kunt doen om je vezelinname te verhogen? Wij kunnen je hierbij helpen. Maak gerust een afspraak! 

Bron: voedingscentrum

Gezond Leven Diëtisten is een diëtist in Den Haag, maar ook een online diëtist. Onze diëtisten genieten ervan om iedereen te helpen de beste versie van zichzelf te worden door gezond te eten en bewust te leven. Of je nou fitter wilt worden, gezond wilt afvallen of hulp wil bij een bepaald ziektebeeld; wij hebben de kennis en expertise in huis. Ga jij de uitdaging aan en geef je ons de kans om jou te helpen? Meld je dan snel aan.

Bekijk ook onze instagram en facebook pagina om op de hoogte te blijven van al onze recepten, tips en nieuwste producten.

Ook interessant om te lezen

pexels artem podrez 6823763

Wat is diabetes?

Bij een gezond persoon zit er precies genoeg suiker in het bloed, maar bij iemand met diabetes wordt dat niet gereguleerd. De suikers die hij

Lees verder »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.