Wanneer je slaapt, verwerk je de gebeurtenissen en prikkels van de dag ervoor. Slaap heeft een helend effect op het lichaam. Zo herstelt een wond zich sneller als je slaapt, maar worden ook je spieren opgebouwd en je immuunsysteem versterkt. Zonder slaap kunnen we niet leven. Tijdens het slapen gebruikt je lichaam energie om spieren op te bouwen. Dit kan bijdragen aan een verminderde vetopslag en als je eiwitrijk eet, zorgt het voor een hogere spiermassa.
Hoe lang moet ik slapen?
Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Gemiddeld slaapt een volwassene 7-9 uur per nacht. Je slaapbehoefte is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. Naarmate je ouder wordt, is het normaal dat je slaapbehoefte afneemt en zal je vaker tussendoor wakker kunnen worden. Het gaat dan ook niet om de hoe lang je slaapt maar om de kwaliteit.
Stel jezelf bijvoorbeeld volgende vragen:
– Hoe lang duurt het voordat ik in slaap val?
– Lukt het om in één keer goed door te slapen?
– Als ik wakker word, hoe vaak en na hoe lang slaap ik weer gemakkelijk in?
– Hoe is mijn energieniveau als ik wakker word?
Kenmerken van een goede slaap:
– Je valt gemiddeld binnen 15 minuten in slaap
– Bij het wakker worden of na een toiletbezoek val je direct weer in slaap.
– Tijdens je slaap maak je geen overbodige of onrustige bewegingen.
– Je doorloopt alle 4 fases van het slapen (sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap, droomslaap).
– Wanneer je wakker wordt, kom je gemakkelijk uit bed en ben je wakker en helder zonder eerst te hoeven douchen of koffiedrinken.
Melatonine & cortisol
De hormonen melatonine en cortisol hebben invloed op je slaap. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt wanneer het donker wordt. Wanneer je wordt blootgesteld aan licht, wordt de melatonineproductie afgeremd en zorgt de aanmaak van cortisol ervoor dat je wakker wordt.
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Cortisol breekt spierweefsel af voor energie om in actie te kunnen komen. Als je te weinig slaapt, blijft het cortisolniveau in je lichaam hoog. Je blijft dus spierweefsel omzetten in energie, maar deze wordt niet benut in je slaap. Dit wordt weer opgeslagen als vetweefsel. Melatonine is niet alleen een inslaap-hormoon maar ook een doorslaaphormoon.
Om melatonine aan te maken is een aminozuur tryptofaan nodig. Dit aminozuur wordt door het lichaam niet aangemaakt, maar krijgen we met de voeding binnen. Bij slaapproblemen kan het helpen om hierop te letten. Tryptofaan kan gehaald worden uit eiwitrijke voeding zoals vlees, vis en eieren maar ook bijvoorbeeld uit bananen, pruimen dadels, vijgen, noten avocado, kikkererwten en melkproducten. Waaronder enkele voedingsmiddelen rijk aan magnesium. Dit draagt bij aan de opname van tryptofaan en de ontspanning van onze spieren. Slaapgebrek zorgt niet alleen voor een hoger cortisolniveau in je lichaam, maar ook voor een verstoring van de hormonen die invloed hebben op ons honger en/of verzadigingsgevoel.
Wanneer je slaaptekort hebt, ervaren je hersenen dat als een tekort aan energie. Je hersenen gaan dan het signaal afgeven dat je moet eten. Dit kan weer leiden tot gewichtstoename. Als je slecht slaapt, kan je naast een eiwitrijke voeding ook melatonine innemen. Overleg dit met je huisarts.
Veel mensen genieten dagelijks van een heerlijk kopje koffie. Maar, is dat wel gezond? Gezondheidsvoordelen Er zitten gezondheidsvoordelen aan koffie. Zo blijkt uit onderzoek
Het streven naar een gezond gewicht en een fit lichaam is voor velen een belangrijk doel. In de zoektocht naar effectieve afslankmethoden komen we talloze
Wanneer de avond valt en je maag begint te rommelen, kan de verleiding groot zijn om nog een late-night snack te nemen. Maar velen van
